Los mejores suplementos de magnesio
En la sobreabundancia de productos y suplementos para el bienestar del organismo o para el apoyo a la actividad física, es bastante común cometer errores, encontrándonos malgastando dinero en productos que, si no sirven para nada, incluso pueden llegar a serlo. ser perjudicial para nuestra salud.
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Guía de compra ¿Qué producto comprar?
Los factores decisivos para la elección del magnesio.
Un mineral para nuestro bienestar: magnesio
En la sobreabundancia de productos y suplementos para el bienestar del organismo o para el apoyo a la actividad física, es bastante común cometer errores, encontrándonos malgastando dinero en productos que, si no sirven para nada, incluso pueden llegar a serlo. ser perjudicial para nuestra salud.
Sin duda, este no es el caso de un mineral del que seguro hemos oído mencionar y que cada vez encontramos más a la vista en las estanterías de tiendas especializadas y no especializadas. Hablamos de magnesio , pero veamos en detalle cuáles son las características de este mineral en particular y los beneficios que podríamos obtener al integrarlo en nuestra dieta .
Magnesio: ¿que es?
El magnesio (símbolo químico Mg ) es uno de los elementos químicos de la tabla periódica más presentes en la naturaleza, ya que solo constituye el 2% de la corteza terrestre y también está presente en alta concentración en las aguas de los océanos . Aunque es bastante abundante, este mineral en particular no se puede encontrar de forma aislada, o en «estado libre», como diríamos en la jerga científica, sino solo en combinación con otros elementos.
Hemos hablado de él hasta ahora como un mineral, pero el magnesio se define más correctamente como un metal alcalino y sus diversos compuestos pueden usarse en campos muy diferentes entre sí. El óxido de magnesio, por ejemplo, se utiliza para el revestimiento de hornos en los que se procesan metales y otros materiales como el vidrio o el cemento, mientras que si se une al aluminio, el magnesio se utiliza principalmente para la producción de componentes destinados a la industria aeroespacial.
Pero, ¿cómo es posible que este elemento sea tan útil en nuestra dieta? Para comprender mejor este aspecto, analicemos ahora este elemento en el ámbito de los procesos bioquímicos.
Magnesio y compuestos orgánicos
Como hemos visto, el magnesio se encuentra en la naturaleza principalmente en rocas y agua de mar, pero también en el mundo vegetal y animal , en el que juega un papel igualmente importante y comparable al del carbono. De hecho, si el magnesio es esencial para las plantas en el proceso de fotosíntesis , este elemento es igualmente importante para humanos y animales. Es la base de reacciones enzimáticas y muchos procesos metabólicos, es un componente esencial del tejido óseo (junto con el calcio y el fósforo), se encuentra complejado en proteínas , contribuye a la correcta síntesis y duplicación del ácido nucleico, a la transmisión de impulsos nerviosos y músculos y mucho más.
Lo anterior demuestra que el magnesio es un elemento central para diversos procesos fisiológicos y por lo tanto, tanto en adultos como en niños en crecimiento, nunca se debe descuidar la necesidad de magnesio. En promedio, una mujer adulta debe tomar alrededor de 300 mg al día en condiciones normales y alrededor de 450 mg durante el embarazo , mientras que un hombre adulto necesita alrededor de 350 mg al día; naturalmente, estos datos son puramente indicativos y varían según la edad, el peso y las condiciones específicas del individuo examinado.
Deficiencia de magnesio
Si no asimilamos cantidades suficientes de magnesio, podemos afrontar diversos problemas como irritabilidad y cambios de humor, náuseas, hipertensión, calambres musculares (especialmente de noche o durante el entrenamiento) y sensación de cansancio y lentitud diaria. Es interesante notar que la deficiencia de magnesio y sus efectos, especialmente en sus manifestaciones más graves, también se encuentran en sujetos que padecen alcoholismo crónico, precisamente porque el alcohol impide que el sistema digestivo absorba y asimile correctamente el magnesio.
Las causas de la deficiencia de magnesio están casi siempre ligadas a problemas de asimilación por parte del aparato digestivo que, a su vez, pueden deberse a una alimentación incorrecta, enfermedades como el síndrome de Kwashiorkor, pancreatitis o colitis y más abuso de bebidas alcohólicas, como decíamos. más temprano. Otras causas más comunes de deficiencia de magnesio pueden ser condiciones de estrés prolongado, entrenamientos duros durante los cuales pierde muchos líquidos, particularmente temporadas calurosas , y tomar medicamentos laxantes o diuréticos durante períodos prolongados.
Magnesio y nutrición
La integración del magnesio en nuestra dieta es por tanto muy importante, y la ventaja es que está presente en varios alimentos que consumimos a diario. No obstante, si estamos ante una dieta hipocalórica o nos vemos obligados por motivos circunstanciales a evitar determinados alimentos, entonces es precisamente el caso de plantearnos el uso de un suplemento específico de magnesio. Pero veamos en detalle qué alimentos son realmente útiles para asimilar una ración suficiente de magnesio y las razones por las que utilizar un suplemento especial puede resultar la mejor opción.
Alimentos ricos en magnesio
Como oligoelemento, el magnesio está presente en muchos alimentos . Para tener disponible este nutriente fundamental, generalmente es recomendable incluir alimentos poco procesados en nuestra dieta y comer principalmente lechuga y verduras de hoja verde (espinaca, rúcula, acelga, albahaca, menta, hojas de cilantro, etc.), fruta fresca (en particular). plátanos, kiwano y dátiles), frutos secos (pipas de calabaza, nueces, almendras, anacardos, cacahuetes, pistachos, avellanas, etc), legumbres (lentejas y habas en particular) pero también cacao (chocolate negro con un alto porcentaje de cacao es un excelente fuente de magnesio), algunos tipos de algas (especialmente algas de agar), y finalmente crustáceos y peces , tanto de agua dulce como de agua salada.
Sobre el proceso de absorción del magnesio por el organismo, considere este pasaje de un artículo propuesto por el sitio especializado cure-naturali.it , un verdadero punto de referencia en esta área:
El cuerpo trabaja eficazmente para regular la absorción de magnesio. De hecho, si existe una baja ingesta dietética de este mineral, el intestino absorbe un mayor porcentaje del mismo de los alimentos, mientras que los riñones limitan sus pérdidas; sin embargo, cuando la ingesta de alimentos es elevada, el exceso de magnesio se elimina a través de las heces.
Lo que hemos visto tranquiliza sobre la capacidad de nuestro cuerpo para asimilar eficientemente este importante nutriente, al menos en condiciones clínicas normales. En cualquier caso, para estar seguro de recibir la máxima cantidad de magnesio de tu dieta, sin duda es recomendable ingerir los alimentos que acabamos de mencionar sin cocinar – obviamente cuando sea posible – o cocerlos al vapor para no alterar y mantener activas las propiedades nutricionales. de los alimentos.
Tabla de información
Para tener una idea de cuáles son los porcentajes de magnesio contenidos en algunos de estos alimentos, proporcionamos a nuestros lectores esta tabla sintética. Queremos recordarte que la información aquí contenida es puramente indicativa y que los porcentajes de magnesio en estos alimentos son muy variables. En cualquier caso, estos datos nos permiten entender cuáles son las concentraciones relativas de este mineral en nuestra dieta.
Hemos visto, sin embargo, que hay algunos casos en los que incluso la elección de estos alimentos puede no ser suficiente para garantizar la ingesta de magnesio que necesitamos, tanto porque estos alimentos suelen ser refinados antes de llegar a nuestra mesa como porque se da la casualidad de encontrar en condiciones (ambientales o personales) particularmente estresantes para nuestro cuerpo o estamos ante un período de actividad física particularmente agotadora. Entonces, veamos algunas características de los suplementos de magnesio.
Suplementos de magnesio
Dado que el magnesio juega una acción fundamental dentro del sistema nervioso y los músculos, muchas compañías farmacéuticas y empresas activas en la producción de complementos alimenticios han lanzado al mercado algunas líneas de productos a base de magnesio o que contienen altos porcentajes de este oligoelemento.
Encontrar su camino a través de esta avalancha de ofertas puede resultar confuso, especialmente para aquellos que no están acostumbrados a comprar este tipo de suplemento. Por eso es recomendable profundizar en las especificidades de este tipo de productos y los beneficios que se pueden derivar de su ingesta.
Antes de continuar en esta dirección, nos gustaría ofrecerle un extracto de un interesante artículo propuesto por el conocido sitio My-personaltrainer.it :
Puede ser necesaria la reposición de magnesio, especialmente en los meses de verano para los deportistas que practican deportes de resistencia.
La necesidad de reintegración no se deriva únicamente de la necesidad de hacer frente a una deficiencia absoluta (difícil de encontrar), sino también de la necesidad de mantener el equilibrio electrolítico intra y extracelular. Por este motivo, el magnesio debe tomarse junto con otras sales minerales como el sodio y el potasio. Un suplemento de magnesio específico también puede resultar útil en el tratamiento del síndrome premenstrual.
Tipos de suplementos
En el mercado encontramos varios tipos de complementos de magnesio, en los que el oligoelemento en cuestión está ligado a otras sales y minerales útiles para su asimilación , tal y como subraya el extracto del artículo que acabamos de mencionar. Con base en este parámetro podemos distinguir dos categorías principales de productos:
- el citrato de magnesio : este tipo de suplemento de magnesio contiene ácido cítrico, para la nota. El vínculo entre el magnesio y el ácido cítrico crea una molécula, por lo tanto, un producto que puede prevenir la formación de ácido láctico y el dolor muscular relacionado que se produce después de sesiones de entrenamiento particularmente agotadoras. Por este motivo, los suplementos de citrato de magnesio son los más elegidos por deportistas y deportistas profesionales.
- el magnesio marino o cloruro de magnesio : este suplemento de magnesio por otro lado se distingue por ser más fácilmente asimilado por el organismo y es el preferido por personas que padecen enfermedades intestinales , diabéticos o en rehabilitación postoperatoria . El cloruro de magnesio también se utiliza para baños de pies reparadores, para otros usos cosméticos (limpieza del cuerpo, la cara y el cuero cabelludo) o como antiinflamatorio para uso local en la piel.
- el sulfato de magnesio : comúnmente conocido como sales de Epsom o sales de Epsom, los suplementos de sulfato de magnesio son esencialmente las sales de magnesio del ácido fosfórico y se utilizan principalmente para purificar el hígado y el intestino
También sería recomendable tomar este tipo de suplemento junto con una parte de vitamina B6 , que contribuye positivamente a la absorción de magnesio por parte del organismo.
Cómo tomar el suplemento de magnesio
Los suplementos de magnesio se producen en varias fórmulas: disueltos en solución en bebidas como las bebidas energéticas clásicas, en polvo , en sobres o comprimidos monodosis . No existen grandes diferencias entre estas fórmulas ni es posible señalar la mejor de ellas.
En cualquier caso, con cierta aproximación podemos decir que los complementos de magnesio en polvo son quizás los que contienen el oligoelemento en estado relativamente más puro entre los del mercado, ya que en su mayor parte están libres de edulcorantes y sabores diversos. Además, tienen la ventaja de poder almacenarse durante mucho tiempo , siempre y cuando el producto se mantenga dentro de su embalaje original. Por el contrario, las bebidas energéticas que contienen magnesio generalmente se mezclan con colorantes y otros elementos que ciertamente hacen que el líquido sea más sabroso, pero corren el riesgo de comprometer su valor nutricional.
Por otro lado, los suplementos en pastillas o comprimidos (así como los en bolsitas) son fácilmente transportables, además de ser mucho más prácticos que los en polvo.
Si ha elegido el suplemento en polvo, generalmente debe verter el magnesio del tamaño de una cucharadita en un vaso de agua, preferiblemente tibia , para disolver mejor el suplemento en el líquido. Los deportistas normalmente deben tomarlo después de la sesión de entrenamiento , en la fase de recuperación, mientras que para otras necesidades el suplemento puede tomarse por la mañana, antes de las comidas y en ayunas , para potenciar su acción beneficiosa.
