Los mejores suplementos de creatina

El consumo de suplementos dietéticos se  ha afianzado y está aumentando muy rápidamente, y ahora no se trata solo de culturistas profesionales sino también de atletas y atletas aficionados. Los efectos de los productos en el mercado son variados y, a menudo, están mal documentados.; por su parte, los fabricantes comercializan sus suplementos prometiendo un rendimiento excepcional, una transformación corporal repentina y la pérdida de masa grasa, incluso indicando porcentajes precisos relacionados con el crecimiento del tejido muscular y aumento de la fuerza. El consumidor, incluso el menos inexperto, queda así a merced de anuncios y noticias de escaso o nulo valor científico, que pueden inducir a error y llevar a la compra de complementos que corren el riesgo de resultar no solo una pérdida de dinero, sino también perjudicial para nuestro organismo.

Qué encontrarás en esta guía:

  1. Los mejores suplementos de creatina
  2. Comparativa con los mejores productos
  3. Consejos y guía de compra

Los 5 mejores productos

1. Yamamoto Nutrition Crea en polvo

1. Yamamoto Nutrition Crea en polvoVER OFERTA EN AMAZON
Fórmula Polvo
Ración sugerida 1 cucharada (3,4 g) por día
Sin lactosa Si
Libre de aspartamo Si
Libre de grasas Si
Sin azúcar Si
Vegetariano Si
Vegano Si
  • Control de la presencia de impurezas realizado por Cromatografía Líquida de Alta Presión

2. Scitec Nutrition 100% monohidrato de creatina 500 g

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Fórmula Polvo
Ración sugerida 5 g 1-2 veces al día
Sin lactosa No
Libre de aspartamo Si
Libre de grasas Si
Sin azúcar Si
Vegetariano No
Vegano No
  • Energía extra durante el entrenamiento
  • Fácilmente soluble
  • Calidad monohidrato

3. Yamamoto Nutrition Creatine PRO

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Fórmula tabletas
Ración sugerida 3 comprimidos una vez al día 30 minutos antes del entrenamiento o con las comidas
Sin lactosa Si
Libre de aspartamo Si
Libre de grasas Si
Sin azúcar Si
Vegetariano ND
Vegano ND
  • Dosificación fácil con tabletas
  • Cada comprimido contiene 1 g.
  • Las tabletas son creatina pura como lo garantiza el logotipo de Creapure

4. Creatina micronizada en polvo de Optimum Nutrition 317 g

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Fórmula Polvo
Ración sugerida 5 g 1-2 veces al día
Sin lactosa Datos no facilitados por la empresa
Libre de aspartamo Datos no facilitados por la empresa
Libre de grasas Si
Sin azúcar Si
Vegetariano No
Vegano No
  • Creatina micronizada para una máxima absorción.
  • Acción rapida
  • Gran apoyo a la formación

5. BioTech USA 100% monohidrato de creatina micronizada 500 g

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Fórmula Polvo
Ración sugerida 5 g por día
Sin lactosa No
Libre de aspartamo Si
Libre de grasas Si
Sin azúcar Si
Vegetariano No
Vegano No
  • Creatina monohidrato 100% micronizada
  • Excelente relación cantidad / precio
  • También apto para quienes consumen carne Halal.

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Comparativa de los mejores productos

MEJOR OPCION
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Guía de compra ¿Qué producto comprar? 

Los factores decisivos para la elección de la creatina.

Suplementos para el desarrollo de la masa muscular: creatina

El consumo de suplementos dietéticos se  ha afianzado y está aumentando muy rápidamente, y ahora no se trata solo de culturistas profesionales sino también de atletas y atletas aficionados. Los efectos de los productos en el mercado son variados y, a menudo, están mal documentados.; por su parte, los fabricantes comercializan sus suplementos prometiendo un rendimiento excepcional, una transformación corporal repentina y la pérdida de masa grasa, incluso indicando porcentajes precisos relacionados con el crecimiento del tejido muscular y aumento de la fuerza. El consumidor, incluso el menos inexperto, queda así a merced de anuncios y noticias de escaso o nulo valor científico, que pueden inducir a error y llevar a la compra de complementos que corren el riesgo de resultar no solo una pérdida de dinero, sino también perjudicial para nuestro organismo.

Este es el caso de los suplementos de creatina , entre los más comprados por culturistas profesionales así como por  deportistas no competitivos . Pero, ¿por qué estos suplementos se han convertido en una auténtica locura en tan solo unos años? ¿Cuáles son los resultados  prometidos y cuáles podemos esperar realmente? ¿Ofrecen beneficios particulares y para qué tipo de consumidor?

Para dar respuesta a estas y otras preguntas, hemos creado una guía de compra de suplementos de creatina, diseñada para brindar a nuestros lectores interesados ​​una idea más clara sobre este tipo de productos y las mejores ofertas del mercado. Entonces veamos qué es la creatina y cuáles son sus funciones en nuestro cuerpo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un tripéptido producido por el cuerpo humano, en particular por los riñones y el hígado, a partir de algunos aminoácidos (es decir, glicina, metionina y arginina). Además de ser un compuesto de aminoácidos, la creatina también se puede ingerir al ingerir algunos alimentos , principalmente carnes rojas y los de algunos pescados, como aclara la etimología de la palabra: la creatina deriva del griego antiguo kreas , que significa precisamente «carne». . En general, se puede decir que cada kilogramo de carne puede contener entre 1 y 7 gramos de esta sustancia, mientras que las frutas y verduras contienen solo concentraciones muy bajas.

Para tener una idea de la presencia de creatina en varios tipos de carne, puede leer la tabla a continuación.

Comida
Contenido de creatina en gramos por kg
Salmón fresco
4,5 g
Atún fresco
4 g
Carne de cerdo
5 g
Carne de vaca
4,5 g
Leche
0,1 g
Carne de pollo
3,4 g

La creatina juega un papel fundamental en el suministro de energía del tejido muscular y su desarrollo. Sin embargo, la creatina no es un oligoelemento esencial en nuestra dieta y podríamos prescindir fácilmente de introducirla en nuestra dieta. Nuestro cuerpo, de hecho, es capaz de sintetizar una cantidad entre 1 y 2 gramos por día, gracias a la enzima llamada creatina quinasa ( CK ) – también llamada fosfoquinasa ( CPK ) – y a los tres aminoácidos glicina, metionina y arginina.

En el cuerpo humano, la creatina se transforma mediante ciertos procesos metabólicos en creatinina , una sustancia que permite que el cerebro y el sistema nervioso funcionen correctamente. Nuestro organismo es capaz de almacenar una cantidad de creatina entre 120 y 150 gramos , de los cuales se consumen unos 4 gramos al día .

El suplemento para deportes intensivos … ¿o no?

Los deportistas acostumbrados a entrenar con ritmos rápidos y un elevado número de repeticiones (como ocurre por ejemplo en disciplinas como crossfit o la calistenia) o aquellos dedicados al culturismo y al levantamiento de pesas pueden estar más interesados ​​en una mayor ingesta de creatina en su dieta . En estos deportes los tiempos son de hecho relativamente cortos, con sesiones de recuperación mínimas y esfuerzos físicos concentrados; por tanto, este tipo de actividad requiere un tipo diferente de metabolismo, que pueda garantizar un elevado aporte energético y apoyar al deportista durante los denominados entrenamientos explosivos .

En este sentido, la creatina puede ser de gran utilidad para este tipo de actividad física, aunque no existen evidencias certeras de que este tipo de suplemento sea capaz de garantizar una mejora en la actividad física en cualquier caso. En este sentido, proponemos un pasaje bastante elocuente del conocido sitio especializado My-personaltrainer.it :

Durante los últimos 15 años, varios médicos e investigadores se han ocupado de los efectos orgánicos de la suplementación con creatina exógena en el entrenamiento, con resultados a veces contradictorios. Según algunos, la suplementación retrasa la fatiga, mejora la capacidad de recuperación y aumenta la fuerza de la contracción muscular durante ráfagas cortas de ejercicio voluntario máximo; La ingestión concomitante de glucosa, taurina y electrolitos durante el entrenamiento promueve grandes aumentos en el volumen de levantamiento de pesas de las extremidades superiores y la capacidad de esprintar. Según ACSM, la suplementación con creatina no aumenta la fuerza isométrica máxima, ni aumenta la tasa de producción de fuerza máxima o el rendimiento del ejercicio aeróbico. dado que estudios recientes confirman que la creatina reduce la síntesis de IMP (monofosfato de inosina) en el músculo humano en ejercicios de resistencia. De hecho, los beneficios de la suplementación serían evidentes solo en ejercicios de corta duración, a muy alta intensidad, especialmente si se realizaran en sucesión y separados por recuperaciones muy breves. Además, una suplementación con creatina no favorecería el rendimiento aeróbico, como en la natación o los maratones, pero sí produciría un efecto positivo en los sprints cortos realizados rigurosamente durante o después de las pruebas de resistencia. También se han demostrado efectos positivos de la suplementación con creatina en las pruebas de FE (fuerza explosiva). a muy alta intensidad, especialmente si se realiza en sucesión y separados por recuperaciones muy breves. Además, una suplementación con creatina no favorecería el rendimiento aeróbico, como en la natación o los maratones, pero sí produciría un efecto positivo en los sprints cortos realizados rigurosamente durante o después de las pruebas de resistencia. También se han demostrado efectos positivos de la suplementación con creatina en las pruebas de FE (fuerza explosiva). a muy alta intensidad, especialmente si se realiza en sucesión y separados por recuperaciones muy breves. Además, una suplementación con creatina no favorecería el rendimiento aeróbico, como en la natación o los maratones, pero sí produciría un efecto positivo en los sprints cortos realizados rigurosamente durante o después de las pruebas de resistencia. También se han demostrado efectos positivos de la suplementación con creatina en las pruebas de FE (fuerza explosiva).

Por tanto, la ingesta de creatina está indicada para determinados tipos de actividad física y algunos deportes en particular, pero  no para el entrenamiento general .

Sin embargo, también hay otros beneficios que informar si estamos planeando comprar un suplemento de creatina:

  • Mejora genérica del rendimiento en deportes concentrados;
  • Aumento de la masa muscular más rápido;
  • Mayor capacidad de carga durante el entrenamiento.

Algunas recomendaciones

Antes de continuar con nuestra guía, parece correcto informar a los lectores que el suplemento de creatina es un producto que debe  tomarse con mucha precaución  y que la elección de introducir dicho producto en nuestra dieta no debe tomarse a la ligera. Lo mismo podría decirse de todos los demás tipos de complementos alimenticios, pero en el caso de la creatina este tipo de precauciones es aún más importante. Por lo tanto, mientras tome este suplemento, necesariamente tendremos que seguir las instrucciones de un experto, dentro de períodos limitados y con una frecuencia específica.

Nuestro consejo es evitar tomar el suplemento de creatina, sea el que sea, sobre la base de criterios arbitrarios y sin la supervisión de un médico especializado , porque existe un riesgo real de dañar gravemente nuestro organismo. Al respecto queremos citar un interesante artículo de Germana Carillo publicado en la web especializada greenme.it :

El abuso o el uso inadecuado de la creatina pueden provocar problemas más o menos graves. Por eso es necesario evaluar caso por caso las necesidades reales de una posible ingesta de este tipo de suplementos y acordar siempre con un médico las dosis y duración.

Aquí hay una lista de los principales efectos secundarios relacionados con la ingesta inadecuada de creatina:

  • Deshidración;
  • Retención de agua;
  • Aumento de peso
  • Náusea;
  • Malestar gastrointestinal y diarrea;
  • Problemas de riñon.

Del mismo modo, el mencionado My-personaltrainer.it se expresa , haciéndose eco de las aclaraciones anteriores:

El abuso o uso inadecuado de la creatina se encuentra cada vez con mayor frecuencia, especialmente entre los jóvenes. Estos son comportamientos muy peligrosos ya que son dañinos no solo para la billetera sino también para la salud. Deshidratación y retención de agua: la creatina da una sensación aparente de aumento de masa muscular gracias a una mayor retención de agua intracelular en los músculos. Luego del uso masivo de creatina, es probable que aumente el peso corporal, lo que es particularmente perjudicial para el rendimiento deportivo durante las carreras de resistencia (aproximadamente 3 ′ más en el maratón por cada kg de exceso). Desórdenes gastrointestinales:

Lo que hemos visto es corroborar y reafirmar lo que ya hemos especificado, a saber, que la suplementación con creatina debe evaluarse con detenimiento y junto a un nutricionista o dietista experto que conozca nuestra condición fisiológica individual y que, tras habernos sometido a cuidadosas pruebas, nos cuente nosotros cómo y si es realmente apropiado o no integrar la creatina en nuestra dieta.

Suplementos de creatina

Habiendo hecho estas recomendaciones necesarias, ahora echemos un vistazo más de cerca a los suplementos de creatina, considerando los diferentes tipos en el mercado y cuáles son sus respectivas diferencias.

Las diversas fórmulas

A diferencia de las proteínas, los suplementos de creatina están disponibles en varias fórmulas para cubrir las más diversas necesidades: comprimidos , polvos , barritas energéticas o comprimidos masticables . Algunos sitios especializados desaconsejan el uso de barras y tabletas, que se toman con cantidades mínimas de agua y pueden ser más difíciles de asimilar o más pesadas en el riñón.

Las mejores opciones suelen ser suplementos en polvo o tabletas, que son más prácticos de dosificar y transportar.

Tipos de creatina

Además de las diversas formulaciones , existen varios tipos de creatina  en el mercado. Cada uno de estos tiene ventajas particulares y de la misma forma tiene desventajas específicas que conviene sopesar antes de lanzarse a la compra:

  • Creatina monohidrato : siempre se sintetiza artificialmente, en el laboratorio, y está compuesta por un 90% de creatina y un 10% de agua. Por lo general, esta es la creatina de mejor calidad y tiene una excelente relación calidad-precio . Por otro lado, debido a su composición molecular, este tipo de creatina puede dar lugar a problemas de retención de agua ;
  • Creatina micronizada : se trata de una evolución más reciente del monohidrato de creatina, que se comercializó a principios de la década de 1990. Actualmente es el tipo de creatina más utilizado por los deportistas, ya que es mucho más soluble y más fácilmente asimilable por el organismo que los demás, siendo producida con cristales de sal mucho más pequeños. Tiene la ventaja de minimizar los problemas intestinales, la deshidratación, los calambres musculares y la pérdida de rendimiento. Cuesta un poco más que la versión monohidrato, pero sigue siendo una de las fórmulas más ventajosas debido al alto contenido de creatina;
  • Creatina Kre-Alkalyn : Si su ingesta de creatina es regular y forma parte de una dieta saludable y un régimen atlético, la creatina Kre-Alkalyn puede dar excelentes resultados. Los niveles de agua son muy bajos en este producto, que se utiliza para definir la masa muscular y que a menudo tiene precios muy altos;
  • Éster etílico de creatina : los atletas profesionales prefieren el éster etílico de creatina para la ingesta previa al entrenamiento . Éste es absorbido más rápidamente por el organismo que los otros tipos analizados hasta ahora, pero tiene precios bastante elevados;
  • Creatina AKG : la creatina con alfa-cetogluteratos es un compuesto relativamente estable, que tiene una acción suave en el organismo y menos efectos secundarios que otros tipos de creatina.

Ración de creatina: cuándo, cuánto y cómo tomarla

Como se mencionó anteriormente, la ingesta de un suplemento de creatina debe establecerse cuidadosamente junto con su nutricionista y / o dietista; en particular, es necesario evaluar la frecuencia con la que se debe tomar este tipo de suplemento y la cantidad que se debe incluir diariamente en la dieta. Esto debe estudiarse en relación con las condiciones fisiológicas del individuo y claramente con el estilo de vida que lleva. A continuación damos algunas indicaciones meramente informativas y que se refieren a una muestra de usuarios medios. Para cada evaluación específica, recomendamos consultar con un especialista como siempre.

Cuándo

A diferencia de las proteínas de suero , los suplementos de creatina no tienen reglas estrictas de ingesta ni deben tomarse en momentos concretos del día: hay quienes los toman por la mañana, quienes los racionan durante el transcurso del día o incluso quienes los consumen. como un post entrenamiento., luego inmediatamente después de terminar el entrenamiento.

Cuánto

En general, para un entrenamiento intensivo como los descritos anteriormente, se debe tomar una cantidad de suplemento de creatina de entre 2 y 3 gramos por día. Esta proporción puede cambiar no solo en función de las condiciones individuales, sino también en relación con el tipo de suplemento que uno ha elegido comprar. Sin embargo, las indicaciones de este tipo son ofrecidas por el fabricante y siempre es posible encontrarlas en el material informativo del producto que hemos comprado.

Cómo

Es muy importante tomar nuestro suplemento con  grandes cantidades de agua  y beber la mayor cantidad posible a lo largo del día, para mantener el cuerpo hidratado. Algunos sugieren complementar el consumo de creatina con otras sustancias para aumentar la eficacia de la acción de este suplemento, entre las que se encuentran principalmente  dextrosa  y  maltodextrina .

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