La mejor proteína de suero
Los entusiastas del deporte que aman pasar su tiempo en el gimnasio y mantenerse en forma o simplemente aquellos que desean aumentar su ingesta diaria de proteínas seguramente habrán oído hablar de las proteínas en polvo .
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CONTRAS
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CONTRAS
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Guía de compra ¿Qué producto comprar?
Los factores decisivos para la elección de las proteínas del suero
Los componentes esenciales
Los entusiastas del deporte que aman pasar su tiempo en el gimnasio y mantenerse en forma o simplemente aquellos que desean aumentar su ingesta diaria de proteínas seguramente habrán oído hablar de las proteínas en polvo .
La importancia de este tipo de nutrientes depende de varios factores, tal y como especifica el sitio especializado Mypersonaltrainer.it que explica que:
En el organismo humano, las proteínas tienen una función principalmente plástica / estructural porque proporcionan la mayoría de los » bloques de construcción » de los que estamos hechos. Además de la importancia de carácter nutricional, la ingesta de proteínas como suplementos está indicada en el deporte cada vez que se quiera asegurar un aumento o mantenimiento de la masa magra a expensas de la masa grasa.
Entre escépticos y verdaderos admiradores de este tipo de complementos , ha surgido un mercado enorme, muy variado dentro de él y lleno de subcategorías orientadas a objetivos concretos. Moverse entre las distintas ofertas presentes puede resultar confuso, especialmente para los novatos que dan sus primeros pasos en este mundo.
Sin embargo, hemos notado que los suplementos proteicos más utilizados por los deportistas profesionales no son las denominadas proteínas de suero . Pero, ¿por qué tienen tanto éxito y qué los distingue de los demás? ¿Cuáles son los usos específicos de este tipo de suplemento? ¿Cómo y cuándo tomarlos?
En cualquier caso, antes de seguir ilustrando los puntos de esta guía, nos gustaría hacer algunas recomendaciones a nuestros lectores que no nos cansaremos de repetir: el uso de este tipo de suplementos es para incluirlo en una dieta variada y completa., en el que están presentes todos los nutrientes necesarios para tus necesidades personales. Por ello, antes de emprender una dieta que incluya la ingesta de proteína en polvo, es necesario contactar con su médico o dietista experto que nos pueda aportar una opinión científica en relación a nuestra condición fisiológica personal: el requerimiento proteico , de hecho. , varía de un individuo a otro según el grupo de edad, la historia clínica (hemorragias, quemaduras, etc.), algunas condiciones específicas (embarazo, cirugía inminente, estrés psicofísico, etc.) o incluso intolerancias alimentarias.
Por estas y muchas otras razones, nos gustaría recomendar una visita específica a un especialista antes de incluir este tipo de suplemento en su dieta.
Proteína de suero: 100% proteína de suero
Después de haber hecho esta debida aclaración, centrémonos en el objeto principal de esta guía o los suplementos de proteína de suero : estos se consideran los más efectivos para quienes realizan una actividad deportiva intensa y para quienes están interesados en aumentar la masa muscular, por lo tanto, deportistas y culturistas.
De hecho, las proteínas del suero se utilizan para incrementar el crecimiento del tejido muscular , aportando las proteínas y aminoácidos más importantes y esenciales para el desarrollo muscular, y se caracterizan por tener tiempos de absorción más cortos que las llamadas caseínas , o las de liberación lenta.
Respecto al origen de este tipo de suplemento, hay que decir que «whey» en inglés significa » suero de leche«: esto sugiere de inmediato que esta mezcla de proteínas se deriva de un líquido que normalmente se obtiene del procesamiento de la leche, o suero – también llamado suero de leche , que tiene una alta concentración natural de proteínas .
Composición
La mezcla 100% de proteínas es un suplemento compuesto por varios tipos de proteínas (alfa-lactoalbúmina, albúmina sérica, beta-lactoglobulinas, inmunoglobulinas), algunos aminoácidos y otros nutrientes útiles para la absorción de proteínas y más. Por su composición, estas proteínas son muy utilizadas tanto en la industria alimentaria como en la de los complementos, precisamente porque frente a otras fuentes de proteínas se caracterizan por tener elementos únicos y muy interesantes desde el punto de vista nutricional y de aplicación. Las proteínas de suero son generalmente fáciles y rápidas de asimilar y digerir y son naturalmente ricas en aminoácidos BCAA (Suplementos de aminoácidos de cadena ramificada) o aminoácidos de cadena ramificada, por lo tanto, leucina, isoleucina y valina.
En estos suplementos también están presentes de forma diversa algunas vitaminas del grupo B (por ejemplo B1, B5, B6), que favorecen la síntesis de proteínas, y mínimamente grasas (una parte de las cuales está formada por ácidos grasos saturados), carbohidratos, azúcares y fibras. . En este sentido, los productos que tienen menor porcentaje de grasas y carbohidratos son los que tienen precios más altos y son los preferidos por quienes siguen dietas particulares o quieren aumentar la masa muscular, manteniendo bajo el nivel de masa grasa.
Otra consideración sobre las sustancias presentes en las mezclas se refiere al aspartamo., un edulcorante artificial que recientemente se ha demostrado que es dañino para el cuerpo. La mayoría de las mezclas de proteína de suero se elaboran sin el uso de aspartamo, pero se recomienda encarecidamente asegurarse de que no esté presente en el suplemento específico que estamos considerando comprar.
Métodos de producción: aislado, concentrado o hidrolizado
Si bien los suplementos de proteína son muchos y variados, lo mismo puede decirse de los suplementos de proteína de suero. De hecho, existen varios métodos de producción de este tipo de mezclas que tienen un impacto decisivo en la calidad del producto; de hecho, como se mencionó anteriormente, cuanto mayor es la presencia de proteínas y menor la de carbohidratos y grasas, mayor es la calidad del suplemento en cuestión.
Concentrado
Las proteínas concentradas ( WPC – Whey Protein Concentrate ) se obtienen a través de un modo de ultrafiltración del suero que mantiene la estructura química de la materia prima menos tratada y más pura: este tipo de proteína se absorbe más lentamente que los otros tipos de suero y tiene una concentración de proteína ligeramente más baja .
Los WCP se prefieren normalmente para dietas destinadas tanto al desarrollo muscular como a la pérdida de peso y los porcentajes de nutrientes que contienen son 75-82% para proteínas, 6-9% para carbohidratos y 5% -8% para grasas. Desde el punto de vista de los costos, debido a su proceso de producción menos sofisticado, las proteínas de suero concentradas se distinguen por un costo menor que otros tipos y es más fácil encontrar productos en esta categoría con una buena relación calidad / precio .
Aislado
A medida que crece el interés comercial en la proteína de suero, ha habido una mejora en los métodos de extracción de proteínas del suero. Entre estos, la microfiltración de flujo cruzado ( Método de flujo cruzado – CFM ) y el proceso de intercambio iónico ( Intercambio iónico – IE ) son dos métodos capaces de obtener una proteína en polvo con mayor concentración, denominada Whey Protein Isolate ( WPI ), es decir aislado de proteína de suero. Este tipo tiene un contenido de proteínas que se encuentra entre el 85% y el 95%, es rico en aminoácidos, tiene un contenido muy bajo en grasas y carbohidratos pero también una menor presencia de otros nutrientes como minerales y vitaminas.
Existen diferencias entre los resultados obtenidos respectivamente con el método CFM e IE, que se refieren a la concentración de proteínas (ligeramente superior en el IE), la alteración de la estructura proteica y por supuesto el precio, ya que los CFM se encuentran ciertamente entre los más caros en del mercado y probablemente el mejor en calidad. Una de las razones por las que se eligen las proteínas aisladas a pesar de su precio se debe a la alta concentración de proteínas , la velocidad de su absorción (aproximadamente 1 hora si se toma en solución con agua, en ayunas) y el bajo contenido en grasas del colesterol y especialmente de la lactosa. una característica que los hace especialmente indicados para quienes tienen problemas de intolerancia a la leche.
Hidrolizar
Las proteínas del suero hidrolizado , a menudo abreviado con el acrónimo WPH ( Whey Protein Hydrolyzate ), se obtienen con precisión mediante hidrólisis. Sin entrar en demasiados detalles, nos limitamos a decir que el proceso de hidrólisis hace que la proteína se descomponga en unidades más cortas, en las que no se altera la composición en términos de aminoácidos y la digestión y absorción son mucho más rápidas que las concentradas y los aislados.
Este tipo de proteína destaca porque es especialmente indicada para personas con problemas digestivos (evita meteorismos, intolerancias, problemas de absorción, etc.), tiene algunas propiedades hipoalergénicas y tiene tiempos de absorción muy rápidos (alrededor de media hora si se disuelve en agua y se toma en ayunas). Esta última característica hace que el WPH sea adecuado para tomar antes del entrenamiento, pero no ha tenido un gran éxito comercial porque los productos con la mayor concentración de proteínas tienden a tener un sabor bastante amargo.
Tabla de resumen
Para resumir estas consideraciones sobre los tipos de proteínas de suero, te ofrecemos esta breve tabla analítica a través de la cual es posible acceder a las características distintivas de los tres principales tipos de proteínas de suero del mercado, a saber, proteínas concentradas, aisladas e hidrolizadas.
| – Contenido de proteínas inferior al 90% – Mayor presencia de grasas, carbohidratos y lactosa – Mayor presencia de micronutrientes – Menor costo | ||
| – Concentración de proteínas entre 85% y 90% – Bajo contenido en grasas y lactosa – Tiempos de absorción rápidos – Mayor costo que los concentrados pero generalmente menor que los hidrolizados – Recomendado para quienes padecen intolerancia a la leche | ||
| – Absorción muy rápida y en mayor porcentaje – Apto para intolerantes a la lactosa – Sabor muy amargo – Mayor coste de todo tipo |
¿Cómo y cuándo tomar la proteína de suero?
Debe hacerse una discusión por separado sobre los métodos de ingesta , o sobre la cantidad y frecuencia de la ingesta de proteínas y con qué tipo de sustancia es mejor disolver nuestra mezcla de proteínas de suero. La mayoría de empresas del sector como Peak Whey, ESN Whey, Mammoth Protein o Myprotein dan indicaciones sobre la frecuencia y dosificación . En cuanto a la frecuencia diaria, los productores recomiendan tomar una solución de 27/30 g de proteína en 200/250 ml de agua de una a un máximo de cuatro veces al día : este tipo de indicación luego varía de un producto a otro, en función de la concentración de nutrientes presentes en la mezcla bajo examen.
Además en este caso no nos cansamos de repetir que la ingesta, por tanto la frecuencia y cantidad de veces que tomamos nuestro suplemento, son elementos a tratar con delicadeza y con mucha atención. Como se mencionó al inicio de esta guía de compra, nos gustaría recomendar expresamente la visita a un dietista u otro médico especializado para establecer juntos cuáles son los mejores métodos de ingesta para el paciente, teniendo en cuenta su edad, su condición específica. , el estado fisiológico individual, la actividad deportiva que se realiza a diario y sobre todo una dieta variada en la que insertar de forma óptima nuestro complemento proteico.
Seria un grave error, de hecho, pensar que una mayor ingesta de suplemento da mejores y más rápidos efectos: nuestro cuerpo tiene un umbral diario de absorción de proteínas y otros nutrientes (carbohidratos, vitaminas, grasas, etc.) deben estar presentes en nuestra dieta para que las proteínas puedan ser asimilado por nuestro cuerpo. Utilizar estos suplementos de forma obsesiva y descontrolada puede resultar muy perjudicial para nuestro organismo, especialmente a largo plazo, comprometiendo el funcionamiento de algunos órganos y comprometiendo nuestra salud.
Si el suplemento se incluye en una dieta variada y cuidadosamente estudiada, tendremos excelentes resultados, especialmente en el deporte, con un crecimiento homogéneo de la masa muscular., sin comprometer el funcionamiento fisiológico normal y saludable.
Otros factores a tener en cuenta al elegir la proteína de suero
El paladar también quiere su parte: ¿son importantes los gustos?
Después de haber hecho algunas consideraciones sobre las proteínas del suero y sus características específicas, ahora queremos centrarnos en otro aspecto. Las industrias del sector han trabajado duro para diferenciar su producto no solo desde el punto de vista estrictamente nutricional, haciéndolo lo más efectivo posible, sino también en términos de sabor y sabor . De hecho, hay muchos sabores en el mercado como chocolate, fresa, vainilla, doble chocolate, plátano, coco y también otras variantes más particulares como café y caramelo, ruibarbo y crema inglesa, ron y pasas, capuchino.y muchos más. En este caso te dejamos la elección, aunque todavía es posible comprar suplementos con un sabor neutro y luego añadir nuestra propia fruta o los sabores naturales que prefiramos.
¿Es importante la marca?
La marca es muy importante y hay varias empresas calificadas y confiables en el mercado, especialmente en lo que respecta a la calidad del producto y la investigación que lo respalda. Señalamos algunas que pueden ser de interés para el lector: All Stars, Champ, DM, Dymatize, Multipower, Powerbar, Powerplay, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, Weiden, Mammut, Ironmaxx, Peak.
¿Importa el precio?
Tu presupuesto siempre es importante, pero cuando se trata de comida es recomendable gastarlo bien, aunque a menudo signifique gastar mucho. Los productos de calidad superior, elegidos por los deportistas y más recomendados son los de las marcas más conocidas -como las enumeradas anteriormente- y a las que debemos hacer referencia. Antes de partir, brindamos dos indicaciones para monitorear los precios:
- Precio por kg : al comparar los precios de los productos en el mercado hay que prestar mucha atención no al precio de venta sino al precio por kilo. En esta medida tendrás una idea precisa de cuánto estás gastando
- Relación cantidad / precio : antes de comprar suplementos recuerda que si has elegido un producto y estás seguro de su calidad, te saldrá más económico comprar grandes cantidades para ahorrar dinero. Los productores, de hecho, introducen en el mercado envases con grandes cantidades de suplemento (hasta 5 kg), disminuyendo el precio por kilo.
