Los mejores suplementos de aminoácidos de cadena ramificada
Muchos deportistas buscan constantemente métodos innovadores para aumentar el desarrollo muscular , mejorar uniformemente el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento y poder tener un alto rendimiento en las competiciones deportivas. En este sentido, una dieta alta en proteínas resulta ser una opción ventajosa que puede ayudar a lograr estos objetivos.
En particular, si desea eliminar la masa grasa y al mismo tiempo desarrollar la fibra muscular de su cuerpo, opte por utilizar suplementos proteicos.puede resultar la opción más conveniente precisamente porque este tipo de suplemento permite asimilar una alta ración de proteínas asegurando una ingesta mínima de grasas.
Entre los más utilizados solemos encontrar productos en los que existe una alta concentración de leucina, valina e isoleucina, los tres aminoácidos ramificados ( BCAA ) absolutamente necesarios para el crecimiento muscular y que nuestro organismo es incapaz de producir de forma independiente.
Qué encontrarás en esta guía:
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- Consejos y guía de compra
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Guía de compra ¿Qué producto comprar?
Los factores decisivos para la elección de aminoácidos de cadena ramificada
Suplementos para el gimnasio: BCAA
Muchos deportistas buscan constantemente métodos innovadores para aumentar el desarrollo muscular , mejorar uniformemente el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento y poder tener un alto rendimiento en las competiciones deportivas. En este sentido, una dieta alta en proteínas resulta ser una opción ventajosa que puede ayudar a lograr estos objetivos.
En particular, si desea eliminar la masa grasa y al mismo tiempo desarrollar la fibra muscular de su cuerpo, opte por utilizar suplementos proteicos.puede resultar la opción más conveniente precisamente porque este tipo de suplemento permite asimilar una alta ración de proteínas asegurando una ingesta mínima de grasas.
Entre los más utilizados solemos encontrar productos en los que existe una alta concentración de leucina, valina e isoleucina, los tres aminoácidos ramificados ( BCAA ) absolutamente necesarios para el crecimiento muscular y que nuestro organismo es incapaz de producir de forma independiente.
Estos aminoácidos están presentes en productos específicos que son utilizados no solo por culturistas –profesionales y no profesionales– sino también por quienes han sido sometidos a cirugías o enfermedades particularmente agotadoras y necesitan recuperar el tono muscular o por quienes están pasando por una fase de estrés psicofísico y deseos de mantener los músculos tonificados a través de una dieta diaria.
Aminoácidos de cadena ramificada: L-leucina, L-isoleucina y L-valina
A menudo encontraremos el acrónimo BCAA impreso en el empaque de los productos, que no es más que una abreviatura del término inglés Branched Chain Amino Acids (en italiano, aminoácidos de cadena ramificada, de hecho) que describe el tipo de enlace que une los elementos químicos de estos tres aminoácidos , a saber, L-leucina , L-isoleucina y L-valina .
| Fórmula estructural | Nombre propio | Descripción |
|---|---|---|
| L-leucina | – Aminoácido no polar, con molécula quiral – Aminoácido ordinario – Principal de los tres aminoácidos ramificados | |
| L-valina | – Aminoácido esencial no polar, con molécula quiral – Necesario para la biosíntesis de proteínas | |
| L-isoleucina | – Aminoácido cetogénico apolar, con molécula quiral – En la naturaleza se encuentra en carnes de animales, huevos, quesos y algunos frutos secos |
Los tres aminoácidos se definen como esenciales porque juegan un papel fundamental en el proceso de creación de tejido muscular y por sí solos constituyen más de un tercio de los nutrientes que necesitan los músculos. Además, los BCAA son absolutamente necesarios para la correcta síntesis de proteínas , que es el proceso fisiológico que permite que las proteínas captadas por nuestro organismo se transformen en tejido muscular. Precisamente porque son absolutamente esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo , estos tres aminoácidos ramificados entran dentro de la categoría de los once aminoácidos esenciales. Al mismo tiempo, la leucina, isoleucina y valina son necesarias para regular los niveles de energía del metabolismo y la glucosa en la sangre y, en última instancia, contribuyen profundamente a la explotación de los carbohidratos. Sin embargo, nuestro organismo no es capaz de producir los denominados BCAA de forma autónoma, como se mencionó anteriormente, por lo que deben integrarse siguiendo una dieta correcta y variada que incluya también aquellos alimentos que contengan estos tres aminoácidos . Entre estos alimentos se consideran carnes (pollo, atún, etc.), quesos, algunos tipos de frutos secos y nueces, centeno, avena y maíz.
Diferentes relaciones, diferentes efectos.
Los distintos suplementos de BCAA del mercado se distinguen por el contenido del aminoácido esencial L-leucina, que puede tener una concentración superior a 2, 4 u 8 veces superior a los otros dos (L-isoleucina y L-valina). .
Por ello distinguimos 3 tipos diferentes de productos:
- Suplementos de BCAA 2.1.1 : estos suplementos son los «básicos», diseñados principalmente para el apoyo energético durante entrenamientos largos e intensos y para la recuperación muscular. Excelente para tomar antes o durante el entrenamiento.
- 4.1.1 Suplementos de BCAA : los suplementos con un ratio de L-leucina 4 veces superior son útiles para quienes se enfrentan a dietas hipocalóricas, tienen un alto requerimiento energético y necesitan apoyo para acelerar la recuperación entre una sesión de entrenamiento y la otra. Para tomar durante el entrenamiento, para reducir la sensación de fatiga, o al final del entrenamiento.
- Suplementos de BCAA 8.1.1 : estos suplementos se utilizan para la recuperación solo al final de la sesión de entrenamiento. La alta concentración de leucina, de hecho, ayuda a promover el anabolismo inmediatamente después del entrenamiento.
¿Por qué tomar suplementos de aminoácidos de cadena ramificada?
Algunas elecciones de alimentos u otros problemas de intolerancia podrían obligarlo a prescindir de algunos de estos alimentos, por lo que es necesario agregar suplementos de proteínas específicos y específicamente BCAA a su dieta. Otras razones que podrían motivar el uso de estos suplementos son casos de estrés psicofísico particular , trauma postoperatorio que provocó un adelgazamiento importante de la fibra muscular o entrenamientos particularmente exigentes que queremos afrontar con máxima energía.
Otro caso es aquel en el que los deportistas que se enfrentan a una dieta hipocalórica optan por tomar suplementos de BCAA para preservar el adelgazamiento muscular y combatir la acción catabólica .
Al respecto, considere el siguiente pasaje extraído de un artículo publicado por la conocida revista My-personaltrainer.it :
“[…] Es muy importante aclarar los efectos deseables referentes a la posible integración de aminoácidos de cadena ramificada; aunque las empresas productoras enfatizan una ergogénesis teórica de los BCAA comercializados, ningún estudio científico ha podido confirmar definitivamente alguna mejora: especialmente en condiciones de agotamiento de las reservas de glucosa (en sangre y músculo), durante el rendimiento de intensidad y duración muy elevadas, niveles plasmáticos de Los aminoácidos ramificados disminuyen del 10 al 30%, lo que indica su uso por parte del cuerpo. De ello se deduce que, en lugar de una suplementación pura de aminoácidos ramificados,
Por ejemplo, si está acostumbrado al entrenamiento constante, su requerimiento de proteínas aumentará para adaptarse al crecimiento muscular. Este tipo de necesidad se puede satisfacer mediante una dieta suficientemente variada en la que existan diferentes fuentes de proteínas, por tanto carne, pescado, legumbres, etc. Sin embargo, muchos atletas y culturistas optan por reducir la cantidad de grasas y calorías sin tener que renunciar a una ingesta elevada de proteínas. Y es precisamente en estos casos que optan por introducir suplementos proteicos en su dieta . Hablando de BCAA, estos generalmente se agregan a los suplementos de proteína de suero , los ganadores de peso o algunos suplementos dietéticos.espirulina para facilitar los procesos de síntesis de proteínas y estimular el crecimiento muscular.
Sin embargo, si solo desea integrar aminoácidos de cadena ramificada en su dieta o desea tomar más de ellos, existen varios suplementos de alta calidad en el mercado . Los BCAA se venden normalmente en forma de polvo, pero algunos fabricantes optan por comercializar estos elementos en forma de barritas energéticas, bebidas o cápsulas; las diferencias entre estas fórmulas se refieren principalmente al sabor de la sustancia, la facilidad de asimilación o incluso la sencillez con la que se pueden transportar los suplementos.
Algunas consideraciones
Hemos examinado algunas afecciones individuales en las que el uso de suplementos específicos de BCAA puede ser realmente útil. En cualquier caso, no podemos dejar de recomendar proceder, en primer lugar, a la visita de un especialista y a la consulta de un dietista que examine nuestra situación personal, sopesando nuestras necesidades específicas y dándonos una opinión científica en relación a nuestras condiciones fisiológicas. personal. Los requerimientos de proteínas y aminoácidos ramificados, de hecho, varían de persona a persona dependiendo de la edad, sinopsis clínica o circunstancias particulares (situaciones estresantes, enfermedad hepática, lactancia, problemas de insuficiencia renal, enfermedades neurodegenerativas, quemaduras severas y prolongadas, embarazos, inminentes intervenciones quirúrgicas). intervenciones, actividad competitiva prolongada, etc.) y determinan las características óptimas de la dieta individual.
No se recomienda en absoluto introducir estos suplementos en su dieta sin primero buscar la opinión de un médico especializado, estableciendo así de forma independiente la dosis y la frecuencia de tomar un suplemento de BCAA . En este sentido, considere este pasaje de otro interesante artículo publicado por My-personaltrainer.it , que invitamos a nuestros lectores a leer en su totalidad:
“Sin embargo, un estudio reciente indicaría un aumento de la mortalidad en pacientes con esclerosis lateral amiotrófica que reciben tratamiento con dosis altas de BCAA. […] El uso de BCAA está contraindicado en caso de hipersensibilidad a cualquier componente del suplemento en cuestión, y en los raros casos de deficiencias enzimáticas congénitas. […] El uso de BCAA debe realizarse bajo una estrecha supervisión médica durante el embarazo y el período posterior de lactancia. La misma atención también debe mantenerse en el caso de encefalopatía hepática, quemaduras graves, traumatismo extenso, insuficiencia renal, enfermedad hepática grave y enfermedades neurodegenerativas como la esclerosis lateral amiotrófica «.
Esta necesaria aclaración debe aclarar lo importante que es utilizar este tipo de suplementos con sumo cuidado, contando primero con el consejo de un médico especializado.
Tipos de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada
Si nunca ha usado este tipo de suplemento, la avalancha de productos que inundan el mercado puede dejarlo perplejo a primera vista. En las tiendas de fitness, pero también en las tiendas online, podemos encontrar muchos suplementos solo BCAA divididos principalmente en dos macroclases , como se mencionó anteriormente:
- Suplementos en polvo
- Suplementos en cápsulas
Veamos ahora las principales diferencias entre estas dos fórmulas.
Aminoácidos de cadena ramificada en forma de polvo
Los suplementos en polvo, como el Olimp BCAA Powder más comúnmente utilizado , contienen proteínas adicionales, así como minerales, vitaminas y otros nutrientes útiles para el crecimiento y soporte de la fibra muscular. La ventaja de este tipo de fórmulas radica precisamente en el hecho de que los aminoácidos ramificados no se toman solos sino junto con otros oligoelementos que, en sinergia con los BCAA, garantizan la máxima eficacia .
En este caso tendrás a tu disposición una amplia gama de sabores , que van desde el doble chocolate a la vainilla, hasta sabores aún más particulares como el ricotta y el chocolate, que satisfacen hasta los paladares más exigentes.
Una alternativa son los aminoácidos de cadena ramificada ya disueltos en líquido, que se presentan como bebidas energéticas clásicas en las que el contenido de nutrientes y BCAA es suficiente para todo un día.
Aminoácidos de cadena ramificada en cápsulas.
Sin embargo, por su parte, los aminoácidos de cadena ramificada en cápsulas son muy fáciles de transportar con una huella mínima. Estos también son completamente insípidos y deben tomarse junto con agua, posiblemente abundante.
En general, si está buscando gastar una cantidad mínima en su suplemento de BCAA, la mejor opción sigue siendo el polvo de aminoácidos ramificados, ya que casi siempre tiene una calidad relativa más alta.
Método de contratación: cuándo, cuánto y cómo
Hemos visto que existen en el mercado suplementos de aminoácidos de cadena ramificada con varias fórmulas, pero la cuestión de cómo, cuánto y sobre todo cuándo tomarlos sigue abierta. Echemos un vistazo más de cerca a estas tres preguntas importantes .
¿Cuándo?
Acabamos de ver cómo, en base a la relación entre L-leucina, L-isoleucina y L-valina, las indicaciones sobre cuándo es más adecuado tomar nuestro suplemento cambian, por tanto, ya sea antes, durante o después del entrenamiento.
En general se puede decir que:
- Cuando se toman antes del entrenamiento , los aminoácidos de cadena ramificada estimulan algunas hormonas anabólicas, la hormona del crecimiento, los niveles de insulina y testosterona, aumentando nuestra energía durante el entrenamiento.
- Cuando se toman durante el entrenamiento , estos aminoácidos previenen el adelgazamiento muscular durante entrenamientos particularmente intensos y alivian la carga de fatiga percibida.
- Cuando se toman después del entrenamiento , los BCAA restauran nuestras reservas de energía y contribuyen positivamente a la síntesis de proteínas.
¿Cuánto cuesta?
En general, la dosis del suplemento que se debe tomar diariamente la especifica el fabricante , y el valor varía según la pureza de los aminoácidos o el contenido de otros nutrientes y oligoelementos del producto en cuestión.
La mayoría de las veces leemos que la dosis indicada para un adulto corresponde a 1 g cada 10 kg de masa corporal a tomar en dos rondas, antes y después del entrenamiento. Además en este caso no nos cansamos de repetir que, para poder establecer la dosis individual correcta, es necesario antes que nada realizar pruebas específicas y buscar el consejo de un dietista especializado.
¿Cómo?
Si ha elegido un suplemento de aminoácidos ramificados en polvo, puede utilizar un líquido neutro, por lo tanto agua o leche, en el que disolver el producto . En este caso habrá que prestar especial atención a mezclar bien la mezcla en el agua para disolverla homogéneamente en el líquido , sin dejar molestos grumos que a su vez no solo resultarían desagradables al paladar, sino también difíciles de digerir y asimilar por el cuerpo.
Algunos, sin embargo, prefieren disolver la mezcla en una pequeña parte de agua y luego agregarla a un yogur para desayunar.
Precauciones para una correcta ingesta
Una advertencia importante a este respecto: sea cual sea su preferencia, es muy importante beber mucha agua al elegir usar este tipo de suplemento, y esto también se aplica a los que están en tabletas. Beber mucha agua sirve no solo para que la acción del suplemento sea más eficaz, sino también para facilitar la expulsión del organismo de elementos que puedan ser perjudiciales para el hígado o el riñón.