Los mejores omega-3
Las grasas omega-3 llevan ya varios años en el mercado tanto en supermercados como en farmacias y tiendas especializadas.
También conocido como aceite de pescado, este producto se vende como un suplemento para la mejora de la salud y el bienestar físico y mental, ya que se cree que la grasa particular de la que se extrae puede contrarrestar los problemas cardiovasculares, el desarrollo de células cancerosas y más generalmente algunas reacciones inflamatorias del organismo.
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Guía de compra ¿Qué producto comprar?
Los factores decisivos para la elección de omega-3
Grasas esenciales: omega-3
Las grasas omega-3 llevan ya varios años en el mercado tanto en supermercados como en farmacias y tiendas especializadas.
También conocido como aceite de pescado, este producto se vende como un suplemento para la mejora de la salud y el bienestar físico y mental, ya que se cree que la grasa particular de la que se extrae puede contrarrestar los problemas cardiovasculares, el desarrollo de células cancerosas y más generalmente algunas reacciones inflamatorias del organismo.
Los múltiples efectos beneficiosos que comúnmente se atribuyen a los omega-3 podrían ser desconcertantes y plantear algunas preguntas. ¿Es realmente una panacea? ¿Son reales los efectos? ¿Sería mejor integrar el aceite omega-3 en nuestra dieta y qué efectos podemos esperar?
Para dar respuesta a este tipo de preguntas, pero sobre todo para explicar la utilidad de estos complementos y las diferencias entre las distintas ofertas del mercado, hemos elaborado una práctica guía de compra, especialmente indicada para aquellos que no están familiarizados con siglas como DHA. , EPA o desconoce las funciones de las denominadas grasas poliinsaturadas. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre estos suplementos y averiguar cuál es el mejor para su dieta y estilo de vida.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3, también llamados ácidos grasos ω-3 o n-3 , son ácidos grasos poliinsaturados (abreviados con el acrónimo en inglés PUFAs , polyinsaturated fat ácids ) que tienen el primer doble enlace con el tercer átomo de carbono en la parte final de su molécula, de ahí el nombre omega (para la porción terminal de la molécula) y 3 (para la posición del doble enlace).
Aunque estas grasas cumplen una función esencial para nuestro organismo, el organismo es incapaz de producirlas de forma independiente y debe asimilarlas absolutamente a través de la dieta. Estas son algunas de las » funciones esenciales » que realizan estos ácidos grasos:
- Permiten el correcto desarrollo del cerebro y las habilidades visuales en los niños;
- Contribuyen al adelgazamiento de la sangre y por tanto a una mejor circulación vascular;
- Pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco ;
- Pueden regular la frecuencia cardíaca , reduciendo así los problemas de arritmia;
- Ayudan a bajar la presión arterial gracias a su función vasodilatadora;
- Pueden aliviar la inflamación en el cuerpo, como el reumatismo articular o la dermatitis atópica.
Además de estos, los ácidos grasos omega-3 también están asociados con ciertas funciones de la psique y, en ocasiones, se utilizan para combatir enfermedades como la depresión, la agresión patológica y la hiperactividad. En algunos casos, se cree que los omega-3 son eficaces para contrarrestar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas , como el síndrome de Alzheimer.
Los principales tipos de ácidos grasos omega-3
Existen diferentes tipos de ácidos grasos omega-3, presentes tanto en el mundo vegetal como en el animal. Los omega-3 realmente útiles para los humanos son los de origen marino, los de cadena larga , es decir, el ácido eicosapentaeónico (abreviado con las iniciales EPA ) y el ácido docosahexaenoico (cuyas iniciales son DHA ).
Estos dos ácidos son producidos de forma autónoma por algunas algas (en particular las rojas ) y por el plancton, es decir, aquellos elementos esenciales en la base de la cadena alimentaria de la mayor parte de la fauna marina, peces pequeños y grandes y crustáceos. Y es de estas algas y grasas de pescado que se extraen los omega-3.
Otro ácido graso de la serie omega-3 es el ácido α-linolénico ( ALA ) que se encuentra en muy pocos alimentos de origen vegetal como semillas de lino, nueces y cáñamo del que se extrae el aceite, en el que hay una mayor concentración. de ácidos grasos omega-3. A diferencia de EPA y DHA, los ácidos grasos ALA son menos efectivos ya que deben convertirse en EPA y DHA para ser explotados por nuestro cuerpo . Esta conversión la realiza directamente el cuerpo humano, pero en este proceso solo se utiliza entre el 5% y el 10% del ácido graso ALA , mientras que el resto se pierde.
A continuación encontrará una tabla analítica en la que se presentan las principales diferencias entre estos ácidos:
Descripción | |
---|---|
Presente en peces y algas Puede ser producido de forma independiente por los peces Se encuentra principalmente en la grasa de pescado (por ejemplo, anguila, carpa, salmón o sardina) y en algas | |
(DHA) | Presente en peces y algas Puede ser producido de forma independiente por los peces Se encuentra principalmente en la grasa de pescado (por ejemplo, anguila, carpa, salmón o sardina) y algunas algas |
Contenido principalmente en plantas Presente en frutos secos, aceite de cáñamo, aceite de linaza, etc. El cuerpo humano lo convierte en EPA y DHA, aunque en cantidades mínimas. |
Los omega-3 en nuestra dieta
No es estrictamente necesario comprar suplementos para asegurarse de tener acceso a los omega-3 en su dieta. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en diversos alimentos frescos, y en este sentido será necesario asegurarse de establecer una dieta variada y rica en pescado . En la siguiente tabla enumeramos los pescados que contienen ácidos grasos omega-3 (tanto EPA como DHA) y en qué concentración se puede encontrar este nutriente por cada 100 gramos.
Naturalmente, estos datos son puramente indicativos y pueden variar según el tipo de conservación del pescado o la frescura de la carne.
Si está siguiendo una dieta vegetariana o vegana , no se verá obligado a renunciar a las grasas omega-3, porque puede usar aceite de linaza para mantener una ingesta equilibrada de omega-3 en la dieta incluso en ausencia de pescado. El aceite de linaza es ciertamente preferible a la linaza molida, dado que el aceite asegura una ingesta de ácidos grasos omega-3 ALA muy superior en comparación con las semillas. Sin embargo, el aceite de linaza tiene una estructura bastante frágil y puede deteriorarse incluso si se expone simplemente a la luz solar o fuentes de calor directo; por ello, por tanto, es absolutamente necesario utilizar este aceite crudo para no alterar sus valores nutricionales , utilizándolo por ejemplo como condimento de platos.
Otras fuentes vegetales de ácido alfa-linoleico son las nueces, los brotes de avena, las avellanas, las almendras, algunas verduras de hoja verde (por ejemplo, espinaca, brócoli, lechuga y col verde), algunas legumbres (por ejemplo, frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, soja y sus derivados) y algunas algas.
Suplementos de ácidos grasos omega-3
Llegamos ahora a los suplementos de omega-3 que, como decíamos en la apertura de esta guía, cada vez se compran más y están cada vez más presentes en las estanterías de los supermercados y farmacias. Antes de entrar en el análisis de los distintos tipos de complementos y sus diferencias, conviene hacer unas premisas , para poder distinguir más fácilmente los distintos tipos de productos que existen en el mercado y entender cuáles son los más adecuados a nuestras necesidades. .
Una premisa necesaria
Antes de proceder con la compra de un complemento de ácidos grasos omega-3 siempre debemos consultar a un médico o dietista especializado, para determinar si es apropiado incluir estos complementos alimenticios en nuestra dieta. Por ejemplo, si estamos tomando medicamentos para tratar la trombosis venosa profunda, para la profilaxis relacionada con el reinfarto o en cualquier caso de otros problemas del sistema cardiovascular, debemos evitar tomar suplementos de omega-3. De hecho, los fármacos relacionados con las disfunciones cardiovasculares, en particular los contra la trombosis, suelen tener un efecto fluidificante.precisamente para evitar la formación de coágulos sanguíneos. En este caso, la ingesta de valores de omega-3 (EDA y DHA) superiores a 3 g al día podría intensificar el efecto de los fármacos y dar lugar a otros trastornos.
Lo anterior debe aclarar la importancia de una visita a un especialista antes de optar por incluir un suplemento de omega-3 en nuestra dieta.
Suplementos: dos tipos de aceites animales para omega-3
Podemos distinguir dos macroclases de suplementos de omega-3, a saber, los derivados del aceite de pescado y los derivados del aceite de krill. Pero veamos en detalle las principales diferencias entre estos dos tipos de aceite.
Aceite de pescado
El aceite de pescado que se utiliza para elaborar los suplementos de omega-3 se extrae de peces pequeños como las sardinas y las anchoas , pescados en la base de la cadena alimentaria que se capturan en grandes cantidades cada año. La pesca intensiva de estas especies está motivada por su uso en diversas áreas productivas-industriales: de hecho, se utilizan como alimento para otros peces o en la industria alimentaria para la creación de productos pesqueros de bajo costo.
La destilación del aceite es un proceso bastante complejo, pero queriendo resumir podemos decir que el primer paso consiste en la separación de las proteínas de estos pescados de su aceite, mientras que todas las partes restantes (huesos, entrañas, etc.) son reutilizado como alimento para otros peces.
Aceite de krill
El aceite de l ‘ krill se obtiene en cambio del krill, camarón, precisamente, el de los diminutos crustáceos que viven en los mares de todo el mundo y se encuentran ubicados con una mayor concentración en los mares helados de la Antártida. Desde el punto de vista del equilibrio biológico, estos pequeños camarones juegan un papel clave y son organismos muy importantes porque forman el llamado zooplancton , que es el alimento básico de los peces azules y peces grandes, como el tiburón ballena y los cetáceos. . Las dimensiones del krill no superan los 6 centímetros de largo, para un peso que no pasa de los 2 gramos.
En general, los productores de suplementos de omega-3 especifican que el aceite de krill es cualitativamente superior al de pescado, ya que el primero contiene un 40% de polifosfuros y el 60% restante está compuesto por triglicéridos y otros ácidos grasos libres. Además, el aceite de krill tiene un mayor grado de digestibilidad que la mayoría de los aceites de pescado y también tiene niveles significativamente más altos de asimilabilidad que el promedio de los aceites de pescado. Sin embargo, no debemos pensar que el aceite de pescado es generalmente de menor calidad que el krill: por el contrario, los aceites de pescado de alta calidad pueden ofrecer valores nutricionales muy altos combinados con una excelente calidad de ácidos grasos omega-3.
Omega-3 en cápsulas
Como la mayoría de los suplementos dietéticos, los suplementos de ácidos grasos omega-3 también están disponibles en varias fórmulas. En el caso de los aceites que contienen omega-3, las cápsulas son la opción más habitual entre las empresas del sector, así como la más práctica para el consumidor . Estas cápsulas tienen una membrana exterior de gelatina que protege el aceite en su interior, evitando que se altere o se disperse y asegurándose de que llegue intacto al sistema digestivo.
Dentro de la cápsula, comúnmente puede encontrar aceite de pescado o aceite de krill, pero hay algunas variantes veganas o vegetarianas que usan aceite de algas o aceite de oliva o de linaza. En este sentido, son preferibles los suplementos a base de aceite de algas , ya que se distinguen por un aporte muy elevado de ácidos EPA y DHA, capaces de satisfacer el requerimiento diario de omega-3 de un adulto con unas pocas tabletas. Por el contrario, los suplementos de aceite de linaza vegetarianos y veganos tienen niveles relativamente bajos de omega-3, por lo que es necesario tomar varias tabletas por día para satisfacer la necesidad fisiológica de ácidos grasos omega-3.
Vitamina E y omega-3: una combinación vital
Como antioxidante, la vitamina E ( tocoferol ) realiza una función muy importante ligada a los ácidos grasos omega-3 y su acción en el organismo, además su concentración determina la cantidad de omega-3 (EPA y DHA) que se puede tomar diariamente. Las razones de la importancia de la vitamina E en esta coyuntura están dictadas por la propia naturaleza de los ácidos grasos omega-3. Estos, de hecho, son naturalmente oxidables.dentro del organismo humano, es decir, reaccionan en contacto con el oxígeno presente en el plasma sanguíneo o en la membrana celular, alterando y perdiendo sus características beneficiosas. Para contrarrestar este riesgo, es absolutamente recomendable tomar parte de la vitamina E junto con suplementos de ácidos grasos omega-3. Afortunadamente, la mayoría de los suplementos del mercado ya contienen un porcentaje de vitamina E para evitar el riesgo de oxidación de las grasas omega-3.
Todo lo que necesitas saber
¿Qué omega-3 es más recomendable tomar?
El omega-3 más recomendable para tomar es aquel que es libre de metales pesados, contaminantes, PCB’s y dioxinas, y que tiene las más altas concentraciones de EPA y DHA por gramo, según las recomendaciones de los expertos en nutrición.
¿Qué marcas de omega-3 son las mejores?
Según el fragmento de texto, algunas de las marcas de omega-3 recomendadas son Be Levels, Solgar, Lamberts, Nutravita y Natural Elements.
¿Cómo saber si el omega-3 es de buena calidad?
Para determinar si un omega-3 es de buena calidad, es importante que esté compuesto principalmente por ácidos grasos EPA y DHA. Estos son los componentes que proporcionan los beneficios saludables del omega-3 en nuestro cuerpo.
¿Cuál es el mejor omega para el cerebro?
El omega-3 es el mejor tipo de omega para el cerebro.